Мога ли да изградя мускули само с машини

Мога ли да изградя мускули само с машини

„Може ли човек да изгради мускули, без да пипа щанги и да разчита единствено на оборудване?“ " Тази тема, която многократно е била обсъждана в съблекалнята на фитнес залата, вече има официален отговор. „Бялата книга за тренировка с фиксирана траектория", публикувана съвместно от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и Шанхайския университет по спорт днес, показва: Докато се следва принципът на „прогресивно претоварване + достатъчен обем + висок протеин“, пълната машинна тренировка може също да постигне 11,7% увеличение на дебелината на бицепс брахии и 14,2% увеличение на площта на напречното сечение на квадрицепса-в рамките на 12 седмици, без статистически значима разлика в сравнение с групата със свободно тегло. Веднага след публикуването на доклада хаштагът „# Машините могат да изградят големи мускули #“ бързо оглави списъка с горещо търсене на Weibo с над 300 милиона гледания.
I. Експериментален дизайн: Машина срещу свободно тегло, състезание-с-глава
Проучването включва 102 здрави мъже на възраст от 18 до 35 години с тренировъчен опит по-малко от 6 месеца и произволно ги разделя на:
Машинна група (MG): Използва се само фиксирано -релсово оборудване (повдигачи за крака, съпротивителни ленти, машини на Смит и др.)
Група със свободни тежести (FG): Основно щанги и дъмбели
Контролна група: Поддържайте ежедневни дейности
Двата тренировъчни плана са напълно еквивалентни - 4 пъти седмично, 12 до 16 серии за всяка основна мускулна група на седмица и 8 до 12 RM до изтощение. Приемът на протеин е равномерно определен на 1,6 g / kg телесно тегло. Топлинен излишък +250 kcal.
II. Резултати: Мускулни влакна "Не разпознават инструменти, само напрежение"
Дванадесет седмици по-късно ултразвукът и ядрено-магнитен резонанс показват:
Промяна на мускулната маса: квадрицепс в групата MG +14.2%, в групата FG +14.9%, P > 0,05
Дебелина на бицепса brachii: MG група +11.7%, FG група +12.1%, P > 0,05
Увеличаване на силата: 1RM повдигане на краката, +28% за групата MG, +31% за групата FG, с разлика от само 3%
Брой случаи на ранени: 0 случая в групата MG и 2 случая в групата FG (леко разтягане на лумбалния гръбнак)
Професор Чен Уей, съответният автор на статията и сътрудник на ACSM, посочи: „Мускулните влакна са отговорни само за „механично напрежение + метаболитен стрес“ и не правят разлика между щанги и стоманени плочи.“ Докато интензивността е достатъчна, машината може да осигури и пълна стимулация.
III. Предимства на машината: Безопасна, лесна за работа, подходяща за модерни фитнес зали
1. Фиксирана траектория за безопасност: Начинаещите не трябва да се притесняват от натиска на щанга в гърдите или позицията на клека. Те могат смело да опитат истинско изтощение
2. Прецизни ъгли и лесна изолация: Има специални устройства за гърдите, раменете, гърба и краката, позволяващи на рехабилитационните пациенти да избягват точно болката
3. По-интуитивно предоставяне на данни: Минималното наддаване на тегло чрез вмъкване на парчета е 2,5 килограма, а дигиталния скок може постепенно да се увеличава, което прави удобно записването на увеличаването на мускулите на тухла-и-ролка.
Четири. Действителният тест на треньора: 90-дневният цял-механичен план помогна на работниците да натрупат 4,2 килограма мускул
Верига фитнес марка в Пекин приложи доклада си на практика и стартира нулеви-частни тренировъчни класове с щанги. Студент от вътрешен тест, 28--годишен програмист Джан Ю (висок 180 см, 65 кг) споделя:
Седмица 1: Повдигане на лег 40 кг→8 седмици 80 кг
Седмица 4: Седнала редица 25 кг→12 седмици 55 кг
90 дни по-късно: Тегло 69,2 kg, мускулна маса се увеличава с 4,2 kg, телесните мазнини намаляват с 2,1%
„След работа умът ми се разби. Трасето на машината е фиксирано. Всичко, което трябва да направя, е да „вмъкна парчето - натиснете - дишам“. Това е безопасно и ефективно.“ “ каза Джан Ю.
V. Експертите напомнят: Машините също имат своите „подводни камъни“. Само като ги избягвате, можете да развиете мускули
Джоу Фан, професор по физиология на упражненията в Шанхайския спортен университет, напомня:
Заключването на траекторията не е равносилно на заключване на сърцевината: все още е необходимо гърдите да бъдат навън, коремът навътре и лопатките прибрани, за да се избегне компенсация
Увеличете темпото и не прекалявайте: На всеки 1 до 2 седмици увеличете с 2,5 до 5 килограма или добавете 1 до 2 повторения. Сляпото прескачане на предавки може лесно да доведе до период на плато
Ядрото са комбинираните движения на основните мускулни групи: повдигане на крака, редове в седнало положение, преси от пейка Смит и издърпвания-надолу върху съпротивителната рамка представляват 70% от общия брой, а изолираните движения се използват само като „заключителни“.
Сменяйте ъгъла на оборудването на всеки 6 до 8 седмици: Регулирайте височината на седалката и дръжката, за да позволите на мускулните влакна да приемат новия вектор и да удължите „дивидента на начинаещия“
шест. „Фундаменталисткият“ отговор на тежестта на свободата: допълването е крайният отговор
Уанг Сяо, CrossFit инструктор в Китай, вярва, че стойността на „три{0}}измерната нестабилност“ на щангите остава незаменима: „Експлозивна сила, анти-въртене на сърцевината, координация-на цялото тяло и предимство в свободното тегло.“ Предлага се напредналите да приемат машината като „основно ястие“, а щангата като „десерт“ и само чрез интегрирането на двете могат да преодолеят генетичната граница.
Заключение
Няма оборудване, което да не може да изгради мускули, има само такива, които не знаят как да тренират. Бялата книга на ACSM слага край на противоречията с данни - машините определено могат да ви направят по-големи, ключът е дали да давате на мускулите непрекъснати и количествено измерими предизвикателства. За градските хора, които се страхуват да не се наранят, изпитват затруднения с движенията си или просто искат ефективно да се „регистрират“, следващия път, когато отидете на фитнес, не се плашете от щангата. Първо, поставете здраво решетките и все още можете да постигнете експлозивните линии на тениската си.http://ФИТНЕС МАШИНА