Как да правя редове на Barbel на Smith Machine

Machine Smith е често срещано фиксирано устройство -, което се намира във фитнес зали. В допълнение към често срещаните упражнения като пейки и клякания, той може да се използва и за ** редове от мряна **, за да стимулират ефективно задните мускулни групи. В сравнение с безплатните редове на мряна, Smith Machine Row предлага по -стабилна траектория на движение, което го прави идеален за начинаещи да овладеят правилната форма. Той също така позволява на напредналите потребители да се съсредоточат повече върху активирането на целевите мускулни групи, като по този начин повишава ефективността на тренировките.

 

1. Цели на упражненията и насочете мускулите

Основните целеви мускули за редицата на Barbell Machine са Latissimus dorsi и средната и долната част на трапецовидните мускули. Той също така активира ромбоидните мускули, мускулите на инфраспинатус и тери на основните мускули, сред другите мускули в дълбока гръб. Освен това, упражнението ангажира бицепса брахи, предмишницата на мускулите и стабилността на сърцевината, което го прави сложен горен горен - Движението за дърпане на тялото.

 

2. Подготовка и начална позиция

Регулирайте височината на щангата на Smith Machine

Регулирайте лентата с мряна до височина, където е приблизително на нивото на коляното или малко по -долу, когато стоите. Това ви позволява естествено да свалите мряна, когато го захващате и огъвате ханша, като избягвате прекомерна дълбочина или плиткост.

Изберете подходящо тегло

За първо - потребители на времето се препоръчва да започнете с по -леки тежести, за да се осигури правилна форма, след което постепенно да увеличите теглото.

Постоянно положение и ширина на сцепление

Застанете с краката си рамо - ширина на разстояние или малко по -широка, пръстите леко се оказаха навън. Използвайте надвиснала хват (длани, обърната надолу) с ширина на захващане, малко по -широка от рамото - ширина. Можете също така да опитате захватна ръка (длани, обърнати към), за да увеличите стимулирането на бицепсите.

Регулиране на стойката на тялото

Наведете се напред под приблизително 45-градусов ъгъл, поддържайки неутрално положение на гръбначния стълб. Избягвайте да закръгляте раменете си или да прегърнете гърба си. Панта в бедрата (седнете назад с дупето), дръжте коленете леко огънати, забийте ядрото, гледайте напред и надолу и дръжте шията отпуснато, без да изпускате главата.

 

3. Стъпки за движение на гребане

Инициирайте дърпането

Вдишайте, генерирайте сила, за да издърпате мряна нагоре от дъното по фиксираната следа на машината на Смит. По време на движението издърпайте лактите назад, избягвайте да свивате раменете и оставете задните мускули да се ангажират активно.

Върхово свиване

Издърпайте лентата до пъпа или положението на долната част на корема (специфично за целевата мускулна група), направете пауза за кратко в горната част за 1 секунда, изстискайте раменните лопатки и почувствайте свиването на задните мускули.

Бавно по -ниско

Контролирайте мътна, за да я спуснете бавно до изходно положение, поддържайки напрежението отзад и избягвайте внезапна релаксация.

Повторете упражнението

Препоръчва се да се извършват 12–15 повторения на комплект, като се завършват 3–4 комплекта с почивка от 60–90 секунди между набори. Ако целта е повишаване на мускулите, можете да увеличите теглото и да намалите броя на повторенията до 6–10.

 

4. Съвети за техника

Обърнете внимание на дихателния ритъм: Вдишайте при повдигане, издишване при спускане и поддържайте гладко, ритмично дишане.

Използвайте стабилността на Smith Machine: Тъй като пистата ограничава пътя на Barbell, можете по -добре да се съсредоточите върху ангажирането на задните мускули, без да се притеснявате за баланса на тялото.

Регулирайте ъгъла на тялото, за да се насочите към различни мускулни групи:

Тяло по-успоредно на земята (приблизително 90-градусова флексия на тазобедрената става): подчертава средния гръб (среден трапец, ромбоиди)

Малко по -висок ъгъл на тялото (приблизително 45 градуса): по -голяма стимулация на долния латисимус дорси

Различните ръкохватки засягат стимулираните области:

Над хватка: По -всеобхватна стимулация на гърба, подходящо за междинно до напреднали стажанти

Захващане на недостатъци: по -голямо активиране на бицепсите брахии, като същевременно намалява напрежението на рамото, подходящо за тези с ограничена подвижност на рамото

 

5. Общи грешки и как да ги избягваме

Грешка 1: свиване на раменете

Много хора използват свиващо се движение, за да издърпат тежестта, което причинява мускулите на горната трапеция да компенсират, намалявайки стимулирането на Latissimus dorsi. Правилната техника е да се държи раменете далеч от ушите и да се оттеглят скапулите.

Грешка 2: Използване на инерция за люлеене

Когато използва големи тежести, тялото може да разчита на скорост, за да се люлее нагоре и надолу. Това не само намалява ефективността на обучението, но може също да напряга долната част на гърба. Препоръчва се да изберете тежест, който можете да контролирате и поддържате мускулния контрол през цялото движение.

Грешка 3: Поглеждане надолу със заоблени рамене или накланяне на главата назад

Неправилната позиция на главата може да наруши неутралното подравняване на гръбначния стълб и да повиши налягането на шийния гръбнак. Поддържайте напред - низходящ поглед, поддържайки шията в естествено подравняване с гръбначния стълб.

Грешка 4: Издърпване твърде високо или твърде ниско

Издърпването твърде високо може да накара раменете да се изместват прекомерно напред, компресирайки мускулите на ротаторния маншет; Издърпването твърде ниско намалява ангажираността на гърба. Стандартната позиция трябва да бъде между пъпа и долната част на гърдите и може да варира в зависимост от индивида.

 

Резюме

Smith Machine Barbell Row е ефикасен, безопасен и универсален метод за обучение на гърба, подходящ за всички нива на фитнес, особено ефективен за тези, които се стремят да изграждат мускулна маса или да подобрят средата - дебелина на гърба. Той може да служи като алтернатива или добавка към безплатни редове от мряна, предлагайки по -фокусирана стимулация, като същевременно намалява риска от нараняване. Докато поддържате подходяща форма и управлявате обема на обучението по подходящ начин, Smith Machine Row ще се превърне в мощен инструмент в режима на тренировки на гърба ви. Независимо дали сте начинаещ, който иска да изгради по -силен гръб или усъвършенстван треньор, целящ по -високо - Качествено развитие на гърба, Smith Machine определено си струва да опитате това класическо упражнение.