Как безопасно да правите екстензии на краката

Как да правите безопасно удължаване на краката

Като основна част от оборудването за укрепване на квадрицепсите във фитнес залите, машината за сгъване и разгъване на краката се превърна в избор за много фитнес ентусиасти поради сравнително простата си работа. Посещенията на журналистите обаче установиха, че от време на време се появяват случаи на дискомфорт в коляното, причинен от неправилна операция. Как безопасно да използвате машина за сгъване и разгъване на краката? Професионални фитнес треньори и спортни рехабилитационни терапевти съвместно разработиха набор от стандартни насоки за работа, за да помогнат на фитнес ентусиастите да защитят ставите си, докато тренират ефективно.
Много хора пренебрегват настройката на оборудването и просто сядат да тренират. Това е основната причина за дискомфорт. Фитнес треньорите посочват, че правилното регулиране може да накара тялото да приляга плътно към оборудването и да намали допълнителното напрежение.
1. Подравнете оста на ставата: След като седнете на оборудването, регулирайте позицията на седалката напред и назад, за да сте сигурни, че колянната става е напълно подравнена с оста на въртене на оборудването, като избягвате коляното да е твърде напред или твърде назад.
2. Фиксирайте позицията на краката: Поставете глезените в подходящата позиция върху педала на оборудването, като стъпалата на краката докосват изцяло педала. В същото време регулирайте ремъците за краката така, че да са достатъчно стегнати, за да поемат един пръст, за да предотвратите люлеене на крака по време на тренировка.
3. Регулирайте височината на седалката: Уверете се, че задните части са плътно до облегалката на седалката, а ъгълът между бедрата и прасците е приблизително 90 градуса. В този момент, когато прилагате сила, коленете ви няма да се огъват прекомерно, нито прекомерният ъгъл ще увеличи тежестта.
Терапевтите по спортна рехабилитация подчертават, че ако съответните мускули не се активират преди тренировка, е лесно да се предизвика компенсация на силата, което увеличава риска от наранявания на коляното. Препоръчително е да отделите 5 до 8 минути за извършване на следната-загрявка:
Динамично разтягане: Чрез движения като ходене с удари и високо повдигане на крака, тазобедрените и коленните стави се упражняват за насърчаване на кръвообращението в долните крайници.
2. Предварителна -адаптация към леко тегло: Регулирайте тежестта на машината за сгъване и разгъване на крака до 30% от обичайното ниво на тренировка и бавно завършете 10 до 15 движения, за да позволите на квадрицепсите и коленните стави да се адаптират предварително към ритъма на упражнението.
След като отстраняването на грешки и{0}}загряването приключат, започва официалният етап на обучение. Необходимо е стриктно да се спазват нормите за движение и да се избягва разчитането на инерция или прекомерна сила.
1. Поддържайте стабилността на тялото: По време на тренировка винаги дръжте гърба си близо до облегалката на седалката, естествено дръжте дръжките от двете страни на оборудването с две ръце, избягвайте да повдигате кръста си от облегалката или да се навеждате напред и не позволявайте на кръста си да компенсира.
2. Контролирайте ритъма на прилагане на сила: Когато повдигате подбедрицата нагоре, използвайте квадрицепсите, за да упражните сила, бавно повдигнете, докато подбедрицата стане успоредна на земята или малко по-високо, задръжте на върха за 1-2 секунди, спуснете го с еднаква и бавна скорост и оставете подбедрицата бавно да се върне в първоначалната позиция. Избягвайте бързото люлеене през целия процес.
3. Избягвайте хиперекстензията на коляното: Не заключвайте напълно коляното си в края на движението. Дръжте го леко огънат, за да намалите натиска върху връзките и хрущяла на колянната става. Обърнете специално внимание да не изправяте насилствено коляното си в преследване на по-широк обхват на движение.
След тренировка навременното отпускане на квадрицепса може да облекчи мускулната болка и да намали вероятността от последващ дискомфорт в коляното. Може да се използва статично разтягане. Когато стоите, хванете същия глезен с ръка и дръпнете петата си към задните части, поддържайки отчетливо усещане за разтягане в предната част на бедрото. Задръжте всяка страна за 20 до 30 секунди и повторете 2 до 3 пъти. Можете също да използвате дунапрен ролер, за да навиете предната част на бедрото си, за да отпуснете мускулното напрежение.
Ключът към безопасното използване на машина за сгъване и разгъване на краката се крие в зачитането на сигналите на тялото. Треньорът напомня, че ако се появят болки в коляното, болезненост и дискомфорт по време на тренировка, трябва незабавно да спрете тренировката, да проверите за проблеми като настройка на оборудването и стандартизиране на движението и да се консултирате със специалист, ако е необходимо. С нарастващия акцент от страна на обществеността върху спортната безопасност, все повече и повече фитнес зали стартираха уроци с насоки за благодарност, за да помогнат на фитнес ентусиастите да овладеят правилните методи и да направят тренировките по-ефективни и безопасни.http://удължения на краката