Hкак да правя лег преса на смит машина

При тренировки за-долна част на тялото пресата за крака е предпочитана сред посещаващите-зали, защото ефективно насочва бедрата, глутеусите и прасците, като същевременно натоварва сравнително малко ставите. Изпълнението на лег преса на машина на Смит вече е тенденция: фиксираната траектория на щангата дава на начинаещите допълнителна стабилност и позволява по-прецизен контрол на силата. Изпълнете го неправилно обаче и можете да пропуснете тренировъчния ефект-или да нараните коленете и кръста си. Наш репортер наскоро интервюира ветеран треньор Уанг Лей, който обясни безопасния и ефикасен начин за лег-преса на машина Смит.

„В сравнение със свободните{0}}тежести или традиционните машинни лег преси, фиксираната релса на Smith е основното предимство“, казва Уанг. Новодошлите често се клатят под свободни тежести; щангата Smith се движи само вертикално, намалявайки люлеенето на тялото и риска от нараняване. Началната височина и натоварване на релсата също могат да бъдат фино-настроени за индивидуални дължини на крайниците и нива на сила, което позволява на потребителите да променят или четириъгълниците, или глутеусите/подколенните сухожилия чрез малки промени в позицията.

Стандартно действие в пет{0}}стъпки, прецизна сила без компенсация

Стъпка 1: Настройте оборудването да отговаря на вашата геометрия

Паркирайте предпазните куки така, че когато легнете и огънете коленете си на 90 градуса, щангата да стои точно над бедрата ви (близо до коленете). Поставете не-плъзгаща се постелка на пода; легнете по гръб с изправен гръб и глава, естествена лумбална извивка. Краката на ширината на- раменете, пълните подметки на щангата, пръстите на краката са обърнати на 15–30 градуса, за да набират вътрешната част на бедрата.

Стъпка 2: Заключете каросерията, предотвратявайте отклонението

Хванете страничните стълбове на Smith (или ръбовете на постелката), подпрете сърцевината, повдигнете леко бедрата, така че рамото-до-ханша да образува права линия. Дръжте врата отпуснат; избягвайте накланяне на главата.

Стъпка 3: Инициирайте сила, съсредоточете се върху контракцията на долния-крайник

Вдишайте, след това издишайте и задвижете щангата нагоре, като изпънете коленете и бедрата. Дръжте коленете след пръстите на краката-няма валгус или прекомерно разширяване навън. Спрете малко преди пълно заключване (остава флексия от 10–15 градуса), направете пауза 1–2 секунди, усетете че четириъгълниците се стягат. Не позволявайте на долната част на гърба да се отлепи от постелката.

Стъпка 4: Бавно връщане, контрол на темпото

Вдишайте и спуснете контролирано (≈3 s), докато коленете се върнат на 90 градуса (или най-дълбокия ъгъл, който можете да управлявате-без болка). Запазете спускането; избягвайте бързото падане, което може да разтърси коляното. Краката остават залепени за щангата през цялото време.

Стъпка 5: Повторете и напредвайте интелигентно

Изпълнете 10–12 повторения за 3–4 серии. Начинаещите започват с празна щанга (≈10–15 кг); добавете 5–10 kg на страна, след като формата е твърда. Почивайте 60–90 s между сериите, хидратирайте се, поддържайте фокуса.

Четири често срещани грешки, които трябва да избягвате

1. Прекомерна лумбална дъга

Избутването на бедрата нависоко, за да „увеличите обхвата“, оставя долната част на гърба хипер-разтегната и болезнена. Ако талията, а не бедрата ви боли след сет, нулирайте: гръб плосък, таз прибран.

2. Коляно над-сгъване или пълно заключване-навън

Огъване над 90 градуса натоварва менисците; заключването прехвърля цялото натоварване върху ставата. Поддържайте меко коляно отгоре и отдолу.

3. Грешки в поставянето на краката

Твърде високо на летвата=прасците поемат; твърде ниско=коленете се отдръпват напред и се оплакват. Регулирайте, докато почувствате четворките вършат работата.

4. Ускоряване на повторенията

Бързите повторения намаляват времето-под-напрежение и водят до загуба на контрол. Стремете се към: 2–3 s нагоре, 1 s пауза, 3–4 s надолу.

Бележки за-загряване и охлаждане-

Предварителна-сесия: 5–10 минути долно{3}}динамично загряване-нагоре-напади при ходене, високи колене, кръгове на коленете-за подготовка на бедрата и глутеусите.

-След-сесия: статично разтягане-седене на стена, разтягане на подколенно сухожилие и глутеус-за облекчаване на напрежението и подпомагане на възстановяването.

Съществуващи проблеми с коляното или гърба? Потърсете професионално ръководство или изберете по-леки{0}}упражнения за долната част на тялото, докато не бъдете изяснени.

Овладейте пресата с лег-машина Smith и получавате ефективен, проследим начин за изграждане на сила и форма на-долната част на тялото, като същевременно минимизирате риска от нараняване. Следвайте техническите указания, избягвайте често срещаните грешки, останете последователни и по-силни, по-здрави крака са на път.http://smith машина