Как да правя клекове у дома без багажник

Клекът е крайъгълен камък на силовите тренировки и ефективно работиКраки, глутеии ядро. Дори и да няматеКлякаща стойкаИли Barbell, можете да изпълнявате клекове у дома по различни начини и да постигнете значителни резултати от обучението.

 

1. Самостоятелни дълбоки клякания и вариации:

Самостоятелно претеглената дълбока клек е основата на всички дълбоки клякания и не изисква оборудване, което го прави идеален за начинаещи и подгрявания. Чрез коригиране на позицията и увеличаване на трудността, самостоятелно претеглената дълбока клек може също да осигури предизвикателство за по-опитните обучители.

 

- Основен самостоятелен клек:

Краката на ширината на рамото или малко по-широки, пръстите леко навън. Ядрото се стегна, обратно направо. Седнете с бедрата си назад и надолу, сякаш ще седнете на стол. Коленете са в същата посока като пръстите на краката; Не закопчайте. Клякайте, докато бедрата са успоредни на пода или по -ниски (като същевременно поддържате добра стойка). Закачете се през петите си и се върнете в изходна позиция.

Дръжте коленете си в същата посока като пръстите на краката и избягвайте вътрешно извиване на коленете. Дръжте гърба си прав и не извийте гърба си, когато клякате. Ако е трудно да се поддържа баланс, дръжте се на стена или стол.

 

- Разширени вариации на самостоятелно претегления дълбок клек:

Клярък на кутия: Поставете стол или кутия зад себе си и леко докоснете повърхността, докато клекнете, след което се изправете. Това помага да се контролира дълбочината на клек.

Пауза: Пауза за 1-3 секунди в най-ниската точка на клека, за да увеличи времето на мускулния тонус и да подобри силата и контрола.

Сумо клек: Краката са по -широки от ширината на раменете с пръсти, насочени значително навън. Кляканията работят предимно вътрешните бедра и глутеи.

Български клек с разцепени крака: Единият крак се повдига назад и се поставя върху повдигната повърхност (като стол или диван) или професионалистразцепена машина, и на единия крак се извършва клек. Силно взискателни по отношение на силата на единия крак и баланса.

Пистолет клек: Дълбоко клек на единия крак с другия крак направо напред. Това е едно от най-трудните самостоятелни дълбоки клякания и изисква голяма сила на краката, стабилност на сърцевината и баланс.

 

2. Претеглена дълбока клек (с помощта на дъмбели/гири)

 

- клек за чаши:Движение: Дръжте единдъмбелилиВикС двете си ръце в единия край и го поставете вертикално пред гърдите си с лактите надолу. Дръжте краката си на ширината на рамото на разстояние или малко по-широки, като пръстите на краката са насочени леко навън. Пазетедъмбел/ВикБлизо до гърдите ви, ядро ​​плътно и гръб направо. Седнете на бедрата назад и надолу и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или по -ниски. Изправете се, като захранвате през петите си.

Предимства: Позицията на мъртвия лифт на клек за чашата помага за поддържане на тялото изправено, подобрява дълбоката клякаща стойка и работи на основните мускули. Чудесно за изучаване на дълбоки модели на клек и добавяне на тежест към товара.

Съвет за безопасност: Уверете се, че дъмбелите/гирките са стабилни срещу гърдите ви и не им позволявайте да се колебаят. Дръжте коленете си в същата посока като пръстите на краката, когато клякате.

 

- Dumbbell клек:Действие: Задръжте aдъмбелВъв всяка ръка, естествено висяща от двете страни на тялото. Краката ширина на рамото или малко по -широки, пръстите на краката леко навън. Дръжте сърцевината си здраво и гърбът си прави. Седнете с бедрата назад и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на земята или по -ниски. Изправете се, като захранвате през петите си.

Предимства: Думбел клек може да използва повече тегло от клека на чаши, но изисква повече стабилност на основата и задна стойка.

Съвет за безопасност: Уверете се, че дъмбелите не се люлеят по време на клека. Ако теглото е твърде тежко, това може да предизвика вашето сцепление и да повлияе на стойката ви. Опитайте „Dumbbell Front Squat“ с дъмбелите на раменете си.

 

3. Препоръки за сигурност

Без значение какъв тип клек изберете, безопасността винаги е на първо място. Когато тренирате у дома, моля, не забравяйте да имате предвид следното:

-Загряване: 5-10 минути леко кардио (напр. Скачащо въже, отворени и затворени скокове) и динамично разтягане преди дълбоки клякания за приготвяне на мускули и стави

- Първо стойка: Винаги приоритизирайте правилната стойка над теглото или дълбочината. Ако стойката е изкривена, спрете и се регулирайте незабавно.

- Постепенна прогресия: Започнете със самостоятелни клякания, овладейте основните движения и след това постепенно увеличете трудността или теглото.

- Слушайте тялото си: Ако почувствате някаква болка, спрете веднага. Не насилвайте движението.

- Подходящо оборудване: Носете плоски, стабилни обувки или изпълнявайте дълбоки клякания боси, за да осигурите по-добра връзка и стабилност на земята.

- Адекватно пространство: Уверете се, че имате достатъчно място за клякане, без да се натъкнете на мебели или други препятствия.

-Неплъзгащи се подови настилки: Уверете се, че подът на тренировъчната зона е неплъзгащо, за да се избегнат фишове и падания.

- С горните методи и съвети за безопасност можете безопасно и ефективно да клякате у дома без багажник за клекове и да продължите да подобрявате силата на краката си и цялостното здраве.