Как да използвате правилно Смит машина

Как правилно да използвате смит машина

Като основен елемент във фитнес залите по целия свят, машината Smith се превърна-в инструмент както за начинаещи, така и за опитни атлети. Неговата фиксирана-траектория предлага стабилност, която оборудването със свободно-тегло не може да постигне, което го прави идеален за изграждане на мускули, усъвършенстване на формата и намаляване на риска от нараняване. И все пак много потребители не успяват да получат пълната стойност от уреда-или дори се излагат на опасност-поради неправилна работа. За да се справят с това, репортери интервюираха двама експерти от индустрията: сертифициран треньор по сила и кондиция Чен Ю (12 години опит) и служител по безопасността на-оборудването във фитнеса Уанг Тао. Техните съвети предоставят ръководство-по-стъпка за правилното използване на машината Smith за безопасно и ефективно обучение.

„Най-голямото предимство на Smith е, че балансира използваемостта с функционалността“, обяснява Чен. За начинаещи фиксираната вертикална (или почти -вертикална) писта премахва необходимостта от стабилизиране на щангата, като им позволява да се съсредоточат върху изучаването на клякания, преси от пейка и други модели, без да се страхуват от накланяне или люлеене на щангата. Средно напредналите и напредналите вдигачи могат да използват възможността за настройка, за да се насочат към конкретни мускули-промяната на височината на щангата променя обхвата на движение, докато добавянето на плочи осигурява прогресивно претоварване, ключовият двигател на мускулния растеж.

Офицерът-по безопасността на оборудването Уанг Тао подчертава още един плюс: за разлика от свободните тежести, предпазителите на Smith действат като предпазна мрежа. Ако повдигачът стигне до повреда, щангата може да бъде заключена незабавно към релсите, предотвратявайки инциденти. Това прави устройството идеално за самостоятелно обучение, когато няма наблюдател.

Преди да докоснете лентата, експертите настояват за-проверка преди употреба:

- Плъзнете лентата нагоре и надолу по релсите и тествайте заключващата функция на няколко височини; фиксаторите трябва да седят здраво, но да се освобождават плавно.

- Прокарайте лентата през целия й ход; почистете праха или отломките от релсите, ако възникне завързване.

- Уверете се, че плочите са закрепени с пружинни или скобови ключалки-разхлабените дискове могат да се изместят и да дисбалансират асансьора.

- Уверете се, че рамката е завинтена към пода; всяко колебание трябва незабавно да се докладва на персонала.

След това задайте височината на лентата за избраното упражнение:

- За клякания позиционирайте щангата на нивото на-средата на гърдите, за да не-разтегнете прекалено много, за да я-разтегнете.

- За преси от лег, подравнете щангата с долната част на гърдите (линията на зърната), когато лежите на пейката.

Ниската височина налага компенсации като заобляне на гърба, за да достигне щангата, отбелязва Чен.

По-долу са три популярни движения, разбити от треньора Чен.

Смит машина за гръб

Цели: четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия

- Застанете с крака на ширината на-раменете, пръстите на краката 15–30 градуса навън.

- Хванете щангата малко по-широка от раменете и я поставете върху горните капани, НЕ върху врата.

- Стегнете ядрото, гърдите нагоре, отключете фиксаторите, отстъпете няколко сантиметра.

- Вдишайте, огънете коленете и тазобедрените стави, като се спуснете, докато бедрата станат успоредни (или надолу, ако подвижността позволява).

- Карайте през петите, за да станете, бедрата са напълно изпънати, гръбнакът е неутрален.

Представете си връв, която дърпа темето на главата ви нагоре, за да запази гърба неутрален, съветва Чен.

Смит машина лежанка

Цели: гърди, предни делти, трицепс

- Легнете на пейката, краката са плоски, бедрата надолу.

- Хват малко по-широк от раменете, лентата е подравнена с очите.

- Un-стойка, отдолу към долната част на гърдите (линията на зърната), лактите ~45 градуса спрямо торса.

- Натиснете назад, за да започнете, изпънати ръце, но не заключени лакти.

Избягвайте отблъскването на щангата от гърдите-контролирайте спускането за максимален мускулен стимул и безопасност на ставите.

Смит машина Мъртва тяга

Цели: задна верига-глутеуси, подколенни сухожилия, долна част на гърба

- Застанете с крака на ширината на-ханша, щанга над средата-стъпало.

- Шарнирни бедра и леко свити колене, хват на ширината на-раменете (над-ръка или смесен), гръбначният стълб неутрален.

- Вдишайте, прокарайте през петите, дръжте щангата близо до краката.

- Застанете напълно, издишайте отгоре, след това спуснете под контрол-не изпускайте.

Започнете, като натиснете първо бедрата назад, след това огънете коленете; краката трябва да вършат работата, а не долната част на гърба.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

1. Прекалено-разчитане на релсата за баланс

Стабилността на Smith е предимство,-но може да се превърне в патерица. По време на клекове дръжте ядрото стегнато; не се облягайте на бара за опора. Това изгражда използваема сила, която се пренася в ежедневното движение.

2. Добавяне на натоварване твърде рано

Новодошлите често трупат чинии, преди да овладеят формата. Перфектният клек от 20 кг побеждава клек от 50 кг със заоблен гръб. Започнете с празния бар (обикновено 10–15 kg) и добавете 2,5–5 kg само когато формата е твърда.

3. Игнориране на ритъма на дишане

Дишането е част от лифта, а не странично шоу. Задържането на дъха повишава кръвното налягане и намалява стабилността. Правило: вдишайте на ексцентрика (фаза надолу), издишайте на концентрика (фаза нагоре).

Публикувайте-използвайте етикет

Тъй като оборудването за фитнес е споделено, учтивостта и безопасността се простират отвъд комплекта:

- Спуснете щангата до долния ограничител и заключете фиксаторите-никога не я оставяйте по средата-релсата.

- Съблечете всички плочи и ги върнете в дървото на теглото; оставянето им натоварва релсите и създава опасности.

- Избършете лоста, дръжките и пейката с дезинфектант за фитнес залата, за да премахнете потта и бактериите.

Ако сте нов в машината на Смит или чувствате болка по време на тренировка, резервирайте 30-минутна сесия по техника с квалифициран треньор. Кратък урок може да поправи грешки, които не виждате, като гарантира дългосрочен напредък.

Машината Smith е многофункционална, но предимствата й зависят от правилната употреба. От-проверки преди повдигане до-поддръжка след{2}}повдигане, следвайте съветите на експертите и ще увеличите максимално натрупването на мускули, като същевременно сте в безопасност. Както казва треньорът Чен, „Най-доброто вдигане е безопасното вдигане. Овладейте основите и резултатите следват естествено.“http://SMITH MACHINE