Какво оборудване ми е необходимо, за да започна силови тренировки?

Какво оборудване ми е необходимо, за да започна силови тренировки?

Тъй като здравословният начин на живот пуска корени в съзнанието на хората, последователните силови тренировки се превърнаха в популярен избор за много -съзнателни хора. И така, какво точно е силова тренировка? Всъщност е доста просто. Силовата тренировка включва изпълнение на различни упражнения с използване на съпротива. Това съпротивление може да идва от собственото ви телесно тегло или от фитнес оборудване като дъмбели и щанги. Той работи комплексно върху всички мускулни групи в тялото, включително гърдите, гърба, раменете, ръцете, сърцевината, краката и глутеусите.

Използвайки тежести за преодоляване на гравитацията и преместване на ежедневните граници на тялото ви, можете постепенно да увеличите мускулната сила, да подобрите еластичността на костите и съединителната тъкан и в крайна сметка да изваете слаба и силна физика.

Ако все още се колебаете дали да започнете силови тренировки, помислете за ползите, които могат да донесат на тялото ви. Тези предимства със сигурност ще ви мотивират. Постоянните силови тренировки ефективно засилват метаболизма, като помагат на тялото ви да изгаря повече калории, тъй като мускулите имат много по-висока скорост на метаболизма от мазнините. Укрепването на костите, сухожилията и връзките подобрява цялостната мускулна сила и издръжливост, като улеснява ежедневните дейности, намалява риска от нараняване, повишава увереността и подобрява координацията и баланса.

Ако сте нов в силовите тренировки, усвояването на някои основни принципи ще ви помогне да разработите тренировъчен план и да напредвате стабилно. За да изградите мускули, трябва да тренирате с тежести,-тоест да използвате по-голямо съпротивление от обикновено. Това е от ключово значение за насърчаване на мускулния растеж. За да избегнете плато, трябва непрекъснато да оптимизирате тренировъчния си план. Редовно увеличавайте теглото, коригирайте сериите и повторенията, променяйте упражненията и променяйте вида на съпротивлението. Можете да коригирате това седмично или месечно според вашите нужди. Обучението трябва да е целе-ориентирано и да следва принципа на специфичност. Разработете тренировъчен план около вашите фитнес цели. Целенасоченото обучение ще доведе до по-бързи резултати. И накрая, никога не подценявайте важността на почивката и възстановяването. То е също толкова важно, колкото дните на обучение. Мускулният растеж и възстановяване се случват по време на периоди на почивка, така че избягвайте да тренирате една и съща мускулна група два дни подред.

Пълният план за силова тренировка включва ключови елементи като използваното оборудване, избраните упражнения, броя повторения на серия и общия брой сетове, използваното тегло и времето за почивка между сериите. Добре-разработеният план означава добър баланс между обем и интензивност на тренировката, достатъчно разнообразие от тренировки, за да се избегне монотонността, и гарантиране, че мускулите са непрекъснато и ефективно стимулирани.

Първо изберете вашето оборудване. Тренировката със собствено тегло не изисква оборудване и е най-лесният начин да започнете. Резистентните ленти са гъвкави, леки и лесни за носене, което ги прави идеални за домашно обучение или пътуване. Дъмбелите са най-универсалното основно оборудване за силова тренировка; начинаещите могат да започнат с по-леки тежести и постепенно да увеличават тежестта. Веднъж усвоени, гиричките са много ефективни за подобряване на силата и издръжливостта. Стационарното фитнес оборудване ви позволява лесно да усетите интензивността на вашата тренировка. Можете да закупите домашни модели или да използвате различни професионални -уреди във фитнес залата.

След като изберете вашето оборудване, следващата стъпка е да определите вашите тренировъчни упражнения. Обикновено препоръчваме от 8 до 10 упражнения, обхващащи всички основни мускулни групи, включително гърдите, гърба, раменете, ръцете, краката и сърцевината. Дайте приоритет на тренирането на големи мускулни групи като седалищните мускули, краката, гърдите и гърба и след това тренирайте по-малки мускулни групи като раменете и ръцете за по-висока ефективност на тренировката.

Броят на повторенията и сериите пряко влияе върху резултатите от обучението. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), за да увеличите мускулната маса, съсредоточете се върху силови тренировки с големи тежести за 4-6 повторения. Препоръчително е да правите 8-12 повторения на сет. Ако целта ви е да подобрите мускулната издръжливост, изберете 10-15 повторения. Начинаещите трябва да се стремят към 1-3 серии на упражнение, като постепенно увеличават до 3-6 серии, докато натрупват опит.

Теглото, което използвате, трябва да се коригира въз основа на броя повторения и серии. Основният принцип е да изберете подходящо тегло, което ви позволява да завършите необходимия брой повторения и да завършите последното повторение в правилна форма близо до вашия лимит. Начинаещите не трябва да използват прекалено големи тежести от самото начало. Начинаещите трябва да започнат с по-леки тежести, да практикуват правилна форма и постепенно да увеличават тежестта, докато усещат мускулна умора. Това означава, че по-големите мускулни групи, като глутеусите, краката, гърдите и гърба, и по-малките мускулни групи, като раменете, ръцете и корема, могат да се справят с по-големи тежести. Фиксираните машини помагат за стабилизиране на тежестта, което ви позволява да вдигате по-големи тежести, отколкото с дъмбели или щанги. За начинаещите е важно винаги да се фокусират върху правилната форма, вместо да преследват прекалено големи тежести. Чрез практика ще намерите теглото, което работи за вас.

Почивката между сериите също е важна. Като цяло, колкото повече повторения, толкова по-кратко е времето за почивка. За 15 повторения на тренировка за издръжливост са достатъчни 30-60 секунди почивка; за тренировки с голямо тегло, малко повторения, почивайте за 1-2 минути или дори повече, за да осигурите правилна форма в следващия сет.

И накрая, по отношение на графика за тренировки и почивка, Американският колеж по спортна медицина препоръчва 2-3 тренировки на мускулна група на седмица. Това позволява на мускулите достатъчно време за възстановяване за оптимален растеж и укрепване.http://kettlebell