Hкак да правя повдигане на прасеца на смит машина

Как се правят повдигания на прасеца на машина Смит? - „На пръсти“ с предпазна релса

Клековете и пресите от пейка доминират в машината на Смит, но в час пик репортерите продължават да виждат същата сцена: трениращите поставят лоста на нивото на раменете, стъпват върху блок и започват ритмично да се издигат на пръсти. Струва ли си да се използва фиксираната релса за работа с телета? Помолихме треньори, лекари по спортна-медицина и редовни атлети за практически контролен списък.

„Поставете топките на краката си върху малък блок, оставете петите да паднат, след това се издигнете възможно най-високо. Спуснете за три, повдигнете за един-това е помпата.“ Тази реплика се повтаря в повечето фитнес зали.

Първият плюс е контролируем обхват. Класическите повдигания от изправено положение често се съкращават, защото балансът се колебае; вертикалната следа на Smith премахва страничното люлеене. Треньорът Ли Уей в клуб в Пекин кара повдигачите да стоят на 4-сантиметров блок, лоста напречно на техните капани, пети под нивото на пръстите на краката за три секунди, след това пълно разгъване. „Обхватът е с 2 см по-голям, отколкото на пода и разтягането на стомашно-чревния мускул е очевидно.“ ЕМГ при 70 % 1 RM показва медиално-стомашно активиране, равно на-работата със свободно-тегло, докато латералната-активност на баланса на солеуса спада с около 12%, поддържайки напрежението върху целта.

Второ, товаренето се чувства по-безопасно. При свободна тежест щангата често седи неудобно на врата; Smith разпределя натиска и куките могат да бъдат обърнати на сигурно място при повреда. 24-часова фитнес зала в Гуанджоу регистрира един инцидент със свободно-тежест-вдигане на прасеца (щангата се плъзна върху рамото) за дванадесет месеца; Рейзовете на Смит записаха нула-при условие, че куките бяха поставени „точно под тазобедрената кост“. Персоналът напомня на членовете: „Отнасяйте се към куката като към бариера за паркиране – слушайте за щракване.“

Трето, височината е регулируема за рехабилитация. Отделението по рехабилитация в третата болница на Пекинския университет използва Smith за след-Ахилес-фаза-операция{3}}три, повдигайки блока с 2 см наведнъж, така че пациентите да могат безопасно да достигнат 20 кг повдигане на един-крак до дванадесетата седмица без повторно-нараняване.

Рисковете са еднакво реални. Най-големият е "куката не е заключена". Дневник на-отделение за спешна помощ от ортопедична болница в Съчуан отбелязва случай от 2024 г., при който потребител, завършил повдигане на прасеца, не е успял да завърти куките и да остави щангата да падне върху задната част на стъпалото. Напомняне на лекарите: "Без значение колко стабилна е релсата, поставете куката докрай."

Друга опасност е предният{0}}натиск върху глезена. Фиксираната релса предотвратява естественото изместване на краката напред-назад; ако ръбът на блока е остър, предната част на стъпалото поема натоварването и може да последва болка в предната част на тибиалиса-. Физиотерапевтите предлагат заобляне на ръбовете на блока или поставяне на тънка подложка за йога под топката на стъпалото, за да се разпредели силата.

И накрая, психологическата зависимост нараства. След осем{1}}седмично сравнение групата със свободни-тегла подобри баланса на един-крак с 8%, групата на Смит само с 3%, като активирането на-мускулите на долните-крака спадна при затворени очи. Изследователите заключават: „Разчитайте на релси твърде дълго и може да подцените собствената стабилност на глезена.“

1. Блок с височина 2–4 см, топката на ръба, петата под нивото.

2. Поставете куките на по-ниско-ниво на бедрата; проверявайте отново зацепването на всеки добавени 5 кг.

3. Темпо: спускане 2–3 s, повдигане 1 s, свиване 1 s, 15–20 повторения на серия.

4. Дръжте коленете леко свити; завъртете куките на безопасно място, преди да се отдалечите.

5. Включете поне две свободни-сесии за прасци всяка седмица, за да поддържате стабилност и баланс на глезена.

Смит-машинното повдигане на прасеца може да уцели гастрокнемиуса по-безопасно - при условие че куките са заключени, блокът е заоблен и натоварването е разумно. Превърнете проверката-в навик, а не в хазарт; това е ключът към това да останете без{4}}наранявания и да постигате постоянен напредък.http://SMITH MACHINE